9 formas fáciles de mejorar la calidad de sueño

A medida que envejecemos nuestra calidad de sueño tiende a disminuir. Muchas veces los malos hábitos son los principales responsables de que durmamos mal. Afortunadamente, con unos pequeños cambios en nuestra rutina diaria podemos mejorar sensiblemente nuestras noches.

Si tienes insomnio estos consejos pueden ayudarte a mejorar tu forma de dormir, pero no sustituyen al consejo médico.

1.- Limita la duración de la siesta

La siesta debe durar entre 10 y 20 minutos y, desde luego, nunca más de media hora. Las siestas de corta duración nos ayudan a cargar las pilas para continuar con nuestras actividades de la tarde. Sin embargo, las siestas largas pueden perjudicar a nuestro sueño nocturno, en especial si ya tenemos problemas de insomnio previos.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche, prueba a prescindir completamente de la siesta. Es posible que los primeros días te encuentres con cansancio por la tarde pero, una vez te acostumbres, dormirás mejor por las noches.

2.- Evita el consumo de café al menos 8 horas antes de ir a dormir

El café, las bebidas energéticas y los refrescos con cafeina afectan significativamente a nuestro sueño nocturno. Por otro lado, los refrescos comunes y algunos tipos de alimentos, también pueden ser contraproducentes.

Es verdad que hay gente más sensible que otra a los efectos de la cafeína y otras sustancias como la taurina. Por ejemplo, el café puede afectarnos hasta 8 horas después de tomarlo. Las bebidas energéticas son aun peores.

3.- No tomes mucho líquido antes de ir a a la cama para ir menos veces al baño

Una de las pocas cosas en las que todo el mundo está de acuerdo es que beber agua es sano. Es verdad que tendemos a beber menos de lo que deberíamos, con lo que podemos sentirnos mal y no saber muy bien la razón.

Pero, beber mucho líquido antes de ir a dormir puede resultar contraproducente, ya que puede provocar interrupciones en nuestro sueño para ir al baño. Toma líquido por la tarde, sí; pero con moderación.

4.- Cuidado con las pantallas

Ver la tele, estar con el móvil o la tablet e incluso jugar o trabajar con el ordenador antes de ir a dormir afecta a nuestra calidad de sueño. Esto se debe a que la luz azulada de las pantallas afecta a la melatonina, hormona que provoca la fase REM del sueño.

¿Cómo reducir este efecto? Lo mejor es evitar cualquier exposición a las pantallas antes de ir a la cama. Pero esto no siempre es posible. Así que utilizar el modo noche de los dispositivos móviles o descansar la vista un rato antes de ir a dormir, puede ayudarnos a conciliar el sueño

5.- El clásico vaso de leche tibia

Hay evidencias ciéntifica de que el clásico remedio de la abuela del vaso de leche tibia, nos puede ayudar a conciliar el sueño. Esto se debe a que en la composición de la leche se encuentra el aminoácido triptófano. El cuerpo transforma este aminoácido en serotonina, conocida como la hormona del sueño.

Solo un par de apuntes: dependiendo de nuestro organismo, puede ser mejor tomar la leche desnatada o sin lactosa. Evita también beber otros líquidos para no tener que ir al baño con frecuencia.

6.- Ojo con las cenas copiosas

Todos más o menos conocemos el dicho:

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.»

Las cenas ligeras nos ayudan a dormir mejor, pero no deben de ser tan ligeras como para que sintamos hambre por la noche. Alimentos como pollo a la plancha, pescado, ensaladas, un poco de pan y algo de fruta son ideales para pasar una buena noche. Evita los embutidos, las comidas con mucha grasa o azúcar, las bebidas alcohólicas y las raciones grandes de alimentos ricos en hidratos de carbono.

7.- Reduce la ansiedad y el estrés con la respiración diafragmática

Le respiración diafragmática es una técnica que llevan recomendando los profesionales sanitarios durante largo tiempo como método de relajación. Se puede hacer de pie, sentado o tumbado, pero para empezar a practicar te recomendamos que te tumbes boca arriba.

Una vez que estés boca arriba, coloca una mano sobre tu abdómen, inspira lentamente por la nariz o la boca, aguanta unos segundos y expira lentamente por la nariz. Tu abdómen debe subir y bajar a medida que el aire entra y sale de los pulmones. Repite todas las veces que necesites.

Si bien la respiración diafragmática no es exactamente una técnica para dormir, nos puede ayudar a conseguir cierta relajación antes de conciliar el sueño.

8.- Realiza actividad física diaria

Por actividad física entendemos ejercicio moderado o el que seas capaz de hacer sin mayor problema. El ejercicio que hacemos a lo largo del día nos ayuda a generar y hay varios estudios que lo confirman.

Practicar ejercicio durante la semana, nos ayuda a sentirnos mejor, más relajados y a mejorar nuestra calidad de sueño. Camina, corre o haz pilates. No importa el qué.

Dependiendo de la fuente a la que se consulte, algunos desaconsejan realizar ejercicio intenso antes de ir a dormir, mientras que otros lo recomiendan. Como cada persona es distinta, te animamos a que pruebes cómo el deporte puede mejorar tu calidad de sueño.

9.- Manten una rutina de sueño

Entre semana nos acostamos a cierta hora para ir a trabajar en condiciones al día siguiente. Pero, al llegar el fin de semana, tendemos a trasnochar, con lo que nuestro sueño se ve afectado por los cambios en los horarios.

Algunas personas son más sensibles que otras a estas modificaciones de hábitos. Si eres una de las que más problema tiene con esto, procuara establecer un horario de sueño más o menos fijo y atente a este todos los días que puedas.

Consulta con tu médico si tienes problemas para conciliar el sueño

El consejo médico no se puede sustituir. Lis trastornos de sueño pueden afectar mucho a nuestra vida cotidiana y, si tienes problemas graves para dormir, consulta con un profecional.

Si deseas mejorar de verdad tu calidad de sueño debes consultar con los profesionales. Cada caso de insomnio es diferente y, aunque algunas pautas para cuidar nuestra calidad de sueño son comunes, el tratamiento médico se debe adaptar a cada persona.