11 Consejos para manejar mejor el estrés y la ansiedad

En estos tiempos que corren resulta casi imposible no verse sobrepasado por ciertas situaciones. Entre las dificultades laborales, la familia y otros retos que se nos presentan a diario, estamos cada vez más ocupados y, por ende, más estresados.

Así que, detenernos un momento y tomar un poco de tiempo para mejorar nuestra salud mental se ha vuelto imprescindible.

Nota importante: el estrés, la depresión y la ansiedad son enfermedades graves que deben de ser tratadas por un profesional médico. Aunque estos consejos pueden servir de ayuda, no sustituyen a un tratamiento sanitario. Acude a tu médico de cabecera.

1 El ejercicio ayuda a mejorar el estrés y la ansiedad

Hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores formas de relajar nuestra mente. El ejercicio mejora nuestro estado de humor, pero hay que realizarlo con frecuencia para que notemos la mejora.

Ten en cuenta que nadie te está pidiendo que pagues un gimnasio, o que de buenas a primeras empieces a correr si es que nunca lo has hecho.

Algunas buenas ideas de ejercicios para principiantes son caminar a un buen ritmo, ir a la piscina, pilates, hacer cardio en alguna máquina, bicicleta, etc.

el ejercicio y la naturaleza nos ayudan a controla nuestro estrés

2 Aprende a realizar la respiración diafragmática

La respiración diafragamática se realiza con el fin de relajarnos cuando nos encontrarmos en un momento tenso. Es muy fácil de realizar y se puede hacer tanto de pie, como sentado o tumbado.

Para empezar tienes que prestar atención al movimiento de tu abdomen, puedes poner la mano encima de este para controlarlo mejor:

  1. Toma aire usando la boca y la nariz, en este proceso procura llenar tus pulmones al máximo. Si lo estás haciendo bien sentirás como tu abdomen se expande.
  2. Expulsa el aire muy poco a poco usando la nariz, hasta dejar los pulmones completamente vacíos. Verás como tu abdomen se contrae.
    • Se puede también utilizar la boca para expulsar el aire, pero personalmente me resulta más difícil de controlar la velocidad de exhalación.
  3. Repite esto varias veces hasta que te sientas mejor.

3 Evita comportamientos poco saludables

El estrés nos lleva también a realizar comportamientos que pueden afectar nuestra salud. En momentos de estrés nuestro autocontrol no es tan bueno, por lo que podemos caer en malos hábitos más fácilmente que cuando nos sentimos bien.

Por otra parte, nos autoconvencemos de que estos comportamientos nos ayudan a manejar nuestra ansiedad, cuando es justo lo contrario: la pueden empeorar.

Algunos de los hábitos nocivos a los que debemos prestar atención son:

  • Fumar: es probable que si eres fumador notes que en momentos de estrés llevas el pito a la boca con más frecuencia.
  • Comidas: el estrés puede hacer que descontroles tus hábitos alimenticios. Bien comiendo rápido, tomando cosas con alto valor calórico, teniendo inapetencia, y que tus horarios de comida dejen de ser los adecuados.
  • Alcohol, cafeína y otras sustacias: El alcohol es un depresor del sistema nervioso y un vasodilatador. Un poco de alcohol parece que mejora tus síntomas físicos si es que los tienes. Sin embargo, a la larga, puede ocasionar problemas graves. Lo mismo se puede decir del café y de otras sustancias adictivas.
  • Hábitos de sueño: ¿Notas que conciliar el sueño se ha vuelto más difícil? ¿Tal vez duermes demasiado y te sientes cansado durante todo el día?

aprende a controlar el estrés

4 Habla con tu entorno de confianza

Hablar a cerca de nuestros problemas nos hace sentir mejor. Si hay cosas a las que estás dando vueltas contínuamente, busca a una persona de confianza que te escuche te de su apoyo. Esta persona puede ser un amigo, un miembro de tu familia o, incluso, un especialista sanitario.

Otro método para sacar cosas de nuestra cabeza y sentirnos algo mejor, es ponerlas sobre un papel. Recuerda que este papel es algo personal y que, salvo que tú lo desees, no es necesario que se lo enseñes a nadie, por lo que tendrás una total libertad para expresarte.

Es bueno que utilices bolígrafo y papel, escribir en un ordenador no activa las mismas partes del cerebro. Aunque, si no tienes más remedio, también puedes usar la app de notas de tu móvil para desahogarte.

5 Aprende a decir "no"

Decir no, sobre todo a ciertas personas, puede resultarnos difícil. Por esta razón acabamos muchas veces con un montón de tareas casi inabarcables y que menoscaban nuestra salud.

La vida moderna nos deja prácticamente sin tiempo. A veces tenemos que poner freno a todo lo que hacemos y decir no.

El concepto de "decir no" se puede aplicar a muchas situaciones y no solo a las que en las que alguien te pide un favor. Muchas veces nosotros mismos nos hemos inventado cosas que nos dejan exhaustos como "tener la casa perfecta". No intentes hacer todo lo que te has impuesto y guarda un poco de tiempo para ti.

6 Evita las situaciones que te provocan estrés

Este es sin duda mi consejo para evitar el estrés menos favorito. Es muy fácil decir "evita lo que te provoque estrés", pero suele ser muy difícil de llevar a cabo.

En los casos en los que el estrés provenga de nuestro trabajo o de una situación familiar difícil, nos encontramos ante situaciones que no podemos evitar. En estas situaciones, la respiración diafragmática te puede ayudar algo.

Sin embargo hay otras situaciones que nos provocan gran cantidad de estrés y de ansiedad y que son fácilmente evitables. Por ejemplo, en mi caso, el exceso de información y de noticias han llegado a empeorar mi ansiedad.

En cierto momento he borrado de mis perfiles sociales las noticias y he dejado de ver los telediarios. Puede parecer algo irresponsable y que estoy desinformada, pero os aseguro que no es así. Y siento que mi ansiedad ha mejorado un poco.

Localiza esas cosas que te provocan estrés y que puedes evitar. Por ejemplo, aprovecha a salir a dar un paseo o a tomar el aire cuando te encuentres en un entorno tóxico.

hay cosas que no podemos controlar y que nos provocan estrés durante nuestro día a día

7 Hay cosas que no podemos cambiar

Muchas veces me he encontrado dando vueltas a situaciones que ocurrieron en el pasado, incluso que pasaron años atrás. Esto me acaba provocando malestar, porque los pensamientos que me provocan son realmente intrusivos "¿Y si hubiera hecho esto?" o "Pues sí que metí la pata."

Además del pasado, tampoco podemos cambiar la situación internacional, tener que tomar el metro para ir al trabajo, que nos haya salido un grano y otras muchas cosas.

Aprende a identificar las cosas sobre las que no tienes control y procura que no te afecten. Aprovecha el viaje en metro para escuchar música o meditar y no pienses en aquello que pasó hace años. Ahora no puedes hacer nada por solucionar estas cosas.

8 Busca tiempo para ti

La falta de tiempo para uno mismo nos provoca estrés aunque no nos demos cuenta. Cosas como tener un hobbie, disfrutar de pequeños detalles como un fin de semana en familia o un rato leyendo un libro enriquecen nuestra vida.

Cuando tu vida te ha llevado a un punto en el que no tienes ni un momento para ti mismo, quizá sea hora de replantearse un cambio. Puede que tan solo necesites un cambio de actitud y una mejor organización de tu tiempo. Tal vez necesites buscar un empleo que te permita tener algo más de tiempo. La decisión es tuya.

9 Piensa a largo plazo

Un pequeño truco que aprendí tras lidiar durante años con el estrés y la ansiedad, es pensar a largo plazo.

Hay veces que nos vemos en situaciones que nos desbordan y nos provocan todo tipo de malestares. En mi caso me suelo poner muy nerviosa, tiendo a darle vueltas a las cosas e incluso he tenido síntomas físicos bastante desagradables.

Intentar centrar mi mente me ayuda un poco. Es decir pienso: ¿Esta situación va a seguir provocándome malestar dentro de un año? Si la respuesta es no (y te aseguro que casi siempre es así), me siento un poco más tranquila.

Obviamente, esto no arregla el problema que tengas, pero a mí me ha ayudado a comprender que en algún momento próximo este problema dejará de existir.

nunca recurras a la automedicación cuando sientas estrés

10 Nunca recurras a la automedicación

Por alguna razón tendemos a probar los medicamentos que le han servido a otros. Seguro que has escuchado frases del estilo "A mí el médico me recomendó esto y se me ha quitado el dolor".

Probar la medicación recetada otra persona no se debe de hacer nunca. Pero aún es más grave en el caso de problemas como el estrés, la ansiedad o la depresión.

Una cosa es probar un analgésico que se pueda comprar sin receta (mejor hacerlo solo con consejo profesional) y otra cosa es tomar una pastilla destinada a una persona que tiene un problema de salud como la depresión o la ansiedad.

Algunas pastillas destinadas al tratamiento de estas enfermedades, tienen asociados efectos secundarios extremadamente graves. Entre los síntomas que he leído (yo no soy médico) he visto hasta "tendencias suicidas". Así que solo toma este tipo de medicación cuando te la recete un especialista.

11 Precaución con los remedios naturales

Hay una tendencia generalizada a considerar que los remedios naturales son inocuos, pero la realidad es otra muy distinta. Es verdad que en la farmacia nadie te va a dispensar "veneno de serpiente", un producto natural extremadamente peligroso, pero ten cuidado cuando pruebes alguna infusión tranquilizante, no a todas las personas nos sientan igual.

Muchos estamos acostumbrados a la valeriana, la parsiflora, la manzanilla, la menta poleo, etc. En general estas plantas no van a provocarnos ningún mal, pero, por poner un ejemplo el té verde interactua con los anticoagulantes.

Sobre todo, si estás tomando algún tipo de medicación o tienes alguna patología, no abuses de las infusiones, salvo que tengas la seguridad de un buen consejo médico.

Respecto a las pastillas que venden en muchos supermercados y que van rellenas de plantas pulverizadas: en caso de duda (y yo tengo muchas), no las tomes. Sus efectos secundarios no están claros y, repito de nuevo natural e inofensivo son dos cosas muy diferentes.

Busca ayuda profesional

Ya sé que había prometido 11 ideas para mejorar el estrés en la vida diaria, pero no puedo dejar esta de lado. El consejo médico profesional es insustituible. Si las cosas se agravan debes acudir siempre al consejo profesional.

Es posible que tu estrés se deba a una causa puntual, pero si ves que se alarga en el tiempo o sientes cualquier síntoma, bien sea físico (dolor en el pecho) o mental (malestar general, tristeza) acude de inmediato a tu centro de salud o, en su caso, a urgencias.